Калорийность основных продуктов питания
| Название продуктов | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| морская капуста, лук-латук, сельдерей (зелень) | менее 10 |
| капуста, редька, огурцы, салат, шпинат грибы: маслята, сыроежки, опята |
10-20 |
| кабачки, патиссоны, тыква, перец лук зелёный (перо) клюква грибы: белые, подберёзовики, лисички |
20-30 |
| нежирный кефир, нежирная простокваша фасоль (стручок), морковь, сельдерей (корень), укроп арбуз, дыня алыча, цитрусовые красная смородина подосиновики |
30-40 |
| лук-порей, лук репчатый, петрушка (зелень,корень) свёкла крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина |
40-50 |
| горошек зелёный виноград |
70 |
| рыба, говядина, телятина, печень говяжья,
бройлеры 2-й категории творог нежирный, ацидофилин, ряженка шиповник сырой |
80-150 |
| баранина тощая, куры 2-й категории, бройлеры
1-й категории, индейка 2-й категории яйца хлеб ржаной |
150-200 |
| куры 1-й категории творог жирный, сливки и сметана 20% жирности хлеб пшеничный, изюм сушёные грибы |
200-250 |
| индейка 1-й категории брынза картофельный крахмал сушёный шиповник, курага, чернослив орехи |
250-300 |
| мёд крупы и макаронные изделия горох, фасоль, бобы, соя и изделия из неё |
300-350 |
| свинина, гуси сыр, сметана 40% жирности сахар |
350-400 |
| утки | 500 |
| сливочное масло, маргарин | 700-750 |
| растительные масла и топлёное сливочное | 890-899 |
Потребность человека в килокалориях в зависимости от возраста, пола и интенсивности труда
| Группа | Количество ккал |
| Подростки в возрасте 11-13 лет | 2500-2700 |
| Подростки в возрасте 14-17 лет |
девушки 2750
ккал юноши 3150 ккал |
| Люди в возрасте 18-40 лет, работа которых
не требует существенных физических усилий (работники умственного труда;
служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи
и др.) |
женщины 2400-2850
ккал мужчины 2800-3300 ккал |
| Люди в возрасте 18-40 лет, работа которых
не требует больших физических усилий (работники механизированного труда;
работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы;
медицинские сестры, санитарки; студенты) |
женщины 2550-3000
ккал мужчины 3000-3500 ккал |
| Работники механизированного труда и сферы
обслуживания (в возрасте 18-40 лет), труд которых связан со значительными
физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного
питания; скотоводы) |
женщины 2700-3150
ккал мужчины 3200-3700 ккал |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте
18-40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические
усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги,
кузнецы, лесорубы) |
женщины 3150-3600
ккал мужчины 3700-4200 ккал |
| Лица в возрасте 18-40 лет, энергозатраты которых
являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок
и соревнований) |
женщины 3500-4000
ккал мужчины 4500-5000 ккал |
Cодержание белка в продуктах
| Название продуктов | Белков в граммах |
| Изолят соевого белка (например, SUPRO 760R) | 90 |
| Изделия из текстурированного соевого белка |
40-50 |
| Соевое молоко |
40 |
| Соя |
34,9 |
| Чечевица |
24 |
| Фасоль |
21 |
| Горох |
20,5 |
| Крупа: манная рис греча пшено "Геркулес" |
11,3 7 12,6 11,5 11 |
| Орехи: фундук миндаль |
16,1 18,6 |
| Хлеб: пшеничный ржаной |
7-8 4,5-6,5 |
| Макаронные изделия |
10 |
| Грибы: свежие сушёные |
0,9-3,3 до 27,5 |
| Картофель | 2 |
| Капуста | 1,8 |
| Морковь | 1,3 |
| Свёкла | 1,7 |
| Яблоки, груши | 0,4 |
| Ягоды | 0,5-1,0 |
| Горошек зелёный | 5 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Тыква, кабачки | 0,6-1,0 |
| Огурцы | 0,7 |
| Лук репчатый | 1,5 |
| Молоко и кисло-молочные продукты | 2,5-3,0 |
| Творог | 14-18 |
| Сыры (твёрдые) | 23-27 |
| Брынза | 17,5-20,0 |
| Яйца | 12,5 |
| Яичный порошок | 45,0 |
| Говядина | 19,5 |
| Свинина | 15 |
| Баранина | 18,5 |
| Печень | 17,5 |
| Куры | 19,5 |
| Утки | 16 |
| Варёные колбасы | 11,5 |
| Копчёные колбасы | 27 |
| Рыба, кальмар | 16 |
Величины суточного потребления белка (в граммах)
Примечание. Эти величины значительно выше минимальных потребностей в белке, но они достаточно точно соответствуют оптимальным потребностям, поэтому на них стоит ориентироваться. Во всяком случае, целесообразно строить своё питание, имея в виду представленные величины потребности в животном белке, как наиболее полноценном.
Рекомендуемые величины суточного потребления белка для детей, юношества, беременных и кормящих женщин
| пол и возраст | Потребление белков | |
| всего | животных | |
| 11 - 13 лет | 96 | 58 |
| 14 - 17 лет (юноши) | 106 | 64 |
| 14 - 17 лет (девушки) | 93 | 56 |
| Студенты (юноши 18-25 лет) | 113 | 68 |
| Студенты (девушки 18-25 лет) | 96 | 58 |
| Беременные (5-9 мес.) | 109 | 65 |
| Кормящие | 120 | 72 |
Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения
| Группы по характеру труда | Возраст | Потребление белков | |||
| мужчины | женщины | ||||
| всего | животных | всего | животных | ||
| Труд, не связанный с физической нагрузкой | 18-40 | 96 | 58 | 82 | 49 |
| 40-60 | 89 | 53 | 75 | 45 | |
| Механизированный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка | 18-40 | 99 | 54 | 84 | 46 |
| 40-60 | 92 | 50 | 77 | 45 | |
| Механизированный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка | 18-40 | 102 | 56 | 86 | 47 |
| 40-60 | 93 | 51 | 79 | 44 | |
| Механизированный труд, где большая физическая нагрузка | 18-40 | 108 | 54 | 92 | 46 |
| 40-60 | 100 | 50 | 85 | 43 | |
| Пенсионный возраст | 18-40 | 80 | 48 | 71 | 43 |
| 40-60 | 75 | 45 | 68 | ||
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и связанную с ним степень риска развития сопутствующих ожирению заболеваний. Определение индекса массы тела (ИМТ): . Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:
ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае
равен: ИМТ …: (1,64X1,64) = 31,6.
Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития сопутствующих заболеваний
Если ИМТ равен:
- 20 - 25 - нормальный вес тела; риск для здоровья отсутствует;
- 25 - 30 - избыточная масса тела; риск для здоровья повышенный, рекомендуется
снизить
массу тела; - 30 - 35 - ожирение - риск для здоровья высокий, необходимо снизить массу тела;
- 35 и более - резко выраженное ожирение; риск для здоровья очень высокий, необходимо проконсультироваться у врача и снизить массу тела.
| Классификация | ИМТ | Риск для здоровья | Что делать | |
| 18-25 лет | 26-45 лет | |||
| Анорексия нервная. Анорексия атароксическая. |
Вес менее 15% от ожидаемого, ИМТ менее 17,5 | Высокий | Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии. | |
| Дефицит массы тела | Менее 18,5 | Отсутствует | ||
| Норма | 19,5-22,9 | 20,0-25,9 | ||
| Избыток массы тела | 23,0-27,4 | 26,0-27,9 | Повышенный | Рекомендуется снижение массы тела |
| Ожирение I степени | 27,5-29,9 | 28,0-30,9 | Повышенный | Рекомендуется снижение массы тела |
| Ожирение II степени | 30,0-34,9 | 31,0-35,9 | Высокий | Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| Ожирение III степени | 35,0-39,9 | 36,0-40,9 | Очень высокий |
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| Ожирение IV степени | 40,0 и выше | 41,0 и выше | Чрезвычайно высокий | Необходимо немедленное снижение массы тела |
Каким должены быть идеальный вес для Вас?
Существует несколько способов вычислить идеальный вест человека. Вот некоторые из них:
- Формула Лоренца (требуется знать только свой рост)
- Формула Брока (исходные данные - рост, тип телосложения)
- Индекс массы тела (индекс Кетле)
- Определитель типа телосложения
Идеальный вес по формуле Брока
Одним из наиболее обоснованных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста и возраста человека. с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые могут считать "лишними", на самом деле таковыми могут и не являться. Формула Брока для не достигших сорокалетия равна "рост (в см) - 110", после сорока лет - "рост (в см) - 100". При этом хрупким худощавым людям - астеникам - из результата нужно вычесть 10%, а обладатели массивного телосложения - гиперстеники - должны 10% к нему прибавить.